La proteína es un nutriente esencial que mejora la saciedad, ayuda en la reparación muscular y controla los niveles de azúcar en la sangre. Las estanterías de las tiendas están repletas de snacks ricos en proteínas, pero ¿cómo saber cuáles son realmente saludables?
Para ayudarte a elegir, consultamos a dietistas registrados sobre sus snacks altos en proteínas favoritos. Desde yogur griego hasta opciones a base de plantas, hay algo para cada gusto.
Yogur Griego: Un Snack Versátil y Nutritivo
**Recomendado por:** Jessica Cording, MS, RD, CDN, IFNCP, dietista y autora de *The Little Book of Game Changers*.
**Por qué es excelente:** El yogur griego es rico en proteínas y probióticos, las «bacterias buenas» que apoyan la salud intestinal. Cording destaca su versatilidad: «Puedes disfrutarlo solo, mezclarlo con frutas, semillas de chía, cereales altos en fibra o nueces, o usarlo como base para un dip salado. Mezcla hummus con yogur griego para darle más consistencia a tu snack».
Requesón: Un Snack Rico en Proteínas
**Recomendado por:** Jessica Cording.
**Por qué es excelente:** El requesón contiene aproximadamente 12 gramos de proteína por cada media taza. Es conveniente y saciante por sí solo, pero también combina bien con frutas, verduras o especias. «Además de comerlo con cuchara, es un excelente complemento para tostadas de grano entero o batatas. Si eliges una versión cultiva, también obtendrás una dosis de probióticos», añade Cording.
Nueces Mixtas: Energía en un Puñado
**Recomendado por:** Lena Beal, MS, RDN, LD, CCTD, dietista en el Hospital Piedmont Atlanta.
**Por qué es excelente:** Un puñado de nueces mixtas ofrece un impulso de proteínas vegetales, grasas saludables y fibra, que ayudan a mantener la saciedad y estabilizar el azúcar en la sangre. «Son estables en estantería, fáciles de porcionar y perfectas para llevar en una bolsa o en el cajón del escritorio», explica Beal.
Chocolate con Leche: Un Snack Post-Entrenamiento
**Recomendado por:** Lena Beal.
**Por qué es excelente:** El chocolate con leche es una opción accesible y densa en nutrientes. «Es un snack perfecto para la recuperación post-entrenamiento, ya que proporciona proteínas de alta calidad y electrolitos como potasio y calcio. Además, su sabor puede satisfacer un antojo dulce mientras nutre tu cuerpo», afirma Beal.
Huevos Duros: Un Snack Clásico y Nutritivo
**Recomendado por:** Rachael DeVaux, RD, CPT.
**Por qué es excelente:** Los huevos duros son ricos en proteínas, B12 y colina. Los palitos de carne son otra opción rica en proteínas y también son una buena fuente de hierro, calcio y potasio. «Esta combinación te proporciona entre 20 y 22 gramos de proteína, dependiendo de la marca del palito de carne. Es increíblemente fácil de preparar o llevar contigo», dice DeVaux.
Yogur con Proteína: Un Snack Dulce y Saludable
**Recomendado por:** Rachael DeVaux.
**Por qué es excelente:** Este snack es delicioso y amigable con los niveles de azúcar en la sangre. «Comienza con media taza de tu yogur sin azúcar favorito—yogur griego para más proteínas o yogur de coco para una opción sin lácteos—y mezcla media porción de proteína en polvo. Agrega frutas frescas, nueces crudas o granola para un toque crujiente y fibra», sugiere DeVaux.
Chía: Un Snack Rico en Nutrientes
**Recomendado por:** Grace Derocha, MBA, RD, CDCES.
**Por qué es excelente:** Las semillas de chía ofrecen fibra y ácidos grasos omega-3, mientras que la proteína añadida ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y la saciedad. «Mezcla semillas de chía con leche vegetal o láctea sin azúcar y una cucharada de proteína en polvo para un snack cremoso que puedes preparar con antelación», aconseja Derocha.
Garbanzos: Un Snack Crujiente y Saludable
**Recomendado por:** Grace Derocha.
**Por qué es excelente:** Los garbanzos son una opción fácil y portátil, rica en fibra, proteínas y minerales como hierro y magnesio. «Son excelentes porque son ricos en proteínas, promueven la saciedad y ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre estable, beneficios clave para la energía sostenida y el bienestar general», explica Derocha.
Rollitos de Pavo o Pollo: Un Snack Rápido y Práctico
**Recomendado por:** Angel Planells, MS, RDN.
**Por qué es excelente:** Los rollitos de pavo o pollo son un snack alto en proteínas, bajo en carbohidratos y fácil de llevar. «Al combinarlos con aguacate o pimientos, obtienes nutrientes adicionales y grasas saludables que apoyan la saciedad y el mantenimiento muscular», dice Planells.
Recomendaciones Diarias de Proteínas
Dependiendo de tu edad y sexo, deberías consumir entre 5 y 7 onzas de proteína al día. El Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda lo siguiente: una onza equivalente incluye un huevo, una cucharada de mantequilla de maní y media onza de nueces o semillas.
«Si bien no hay una definición oficial de un snack alto en proteínas, generalmente les digo a mis clientes que un snack con 10-25 gramos de proteína se considera alto en proteínas», comenta Cording. «No todos necesitan un snack alto en proteínas todos los días, pero pueden ser útiles si tienes necesidades proteicas más altas o si es un día en el que puede ser difícil obtener suficiente proteína en tus comidas».
Los snacks altos en proteínas son una excelente manera de alcanzar tu ingesta diaria recomendada de proteínas, al tiempo que apoyan la saciedad y mejoran el control del azúcar en la sangre. La proteína tiene numerosos beneficios para la salud, desde el manejo del apetito hasta el apoyo al crecimiento y reparación muscular.
La próxima vez que necesites un snack satisfactorio, saludable y delicioso, prueba uno de estos snacks altos en proteínas, todos aprobados por dietistas.
**Fuente:** https://www.health.com/registered-dietitians-favorite-protein-snack-11750899