La hipertensión, o presión arterial alta, afecta a casi la mitad de los adultos en Estados Unidos. Esta condición puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y también puede dañar los riñones, los ojos y otros órganos. Sin embargo, hay buenas noticias: existen comidas y snacks ricos en nutrientes que ayudan a regular la presión arterial, como el magnesio, el potasio, la fibra y las grasas omega-3. Mantener una dieta saludable es una de las mejores maneras de apoyar la salud del corazón y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
A continuación, se presentan 19 snacks que pueden contribuir a disminuir la presión arterial.
1. Hummus
El hummus es una excelente fuente de magnesio y fibra. Una porción de media taza proporciona 6.75 gramos de fibra, lo que representa el 24% del valor diario recomendado. La fibra ayuda a disminuir los niveles de lípidos en la sangre, apoya la salud de las paredes de los vasos sanguíneos, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el estrés oxidativo, lo que puede contribuir a la reducción de la presión arterial alta.
2. Aguacates
Los aguacates son ricos en magnesio, un mineral esencial para la regulación de la presión arterial. Un aguacate de 201 gramos contiene 58.3 miligramos de magnesio, que equivale al 13.8% del valor diario. Estudios han demostrado que las personas con niveles bajos de magnesio tienen más probabilidades de sufrir de hipertensión. Seguir una dieta alta en magnesio puede reducir el riesgo de desarrollar esta condición.
3. Atún
El atún es otra buena fuente de magnesio, proporcionando 56.8 miligramos o el 13.5% del valor diario por cada lata de 172 gramos. Además, es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial al disminuir la inflamación y promover la liberación de óxido nítrico.
4. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una excelente fuente de magnesio, aportando 154 miligramos, o el 37% del valor diario, por cada onza. También son ricas en proteínas de origen vegetal, con 8.45 gramos por onza. Algunas investigaciones sugieren que las dietas altas en proteínas vegetales, como las vegetarianas, están asociadas con niveles más bajos de presión arterial en comparación con las dietas basadas en animales.
5. Garbanzos
Los garbanzos son ricos en magnesio, proporcionando 78.7 miligramos, que representa el 19% del valor diario, por cada taza. También son altos en potasio, otro mineral crítico para regular los niveles de presión arterial. Una taza de garbanzos contiene 477 miligramos de potasio, o el 10% del valor diario.
6. Yogur griego
El yogur griego es una buena fuente de calcio, necesario para el funcionamiento muscular, incluyendo las funciones de los músculos lisos en los vasos sanguíneos que mantienen la presión arterial y el flujo sanguíneo. Una taza de yogur griego proporciona 251 miligramos de calcio, o el 19.4% del valor diario.
7. Almendras
Las almendras son un snack saludable y fácil de consumir, lleno de vitaminas y minerales que ayudan a reducir la presión arterial. Una onza de almendras contiene 76.5 miligramos de magnesio, o el 18% del valor diario.
8. Semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de nutrientes que regulan la presión arterial, como la fibra, el calcio y el magnesio. Una onza de semillas de chía contiene 9.75 gramos de fibra, que cubre el 34% de las necesidades diarias de fibra, el 23% del valor diario de magnesio y el 14% del valor diario de calcio.
9. Anacardos
Los anacardos son altos en magnesio, con 82.8 miligramos, que representan el 20% del valor diario, por cada onza. Consumir nueces regularmente, como los anacardos, puede proteger la salud del corazón al reducir la presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol alto y el azúcar en sangre.
10. Edamame
Una taza de edamame contiene el 24% del valor diario de magnesio, el 29% del valor diario de fibra y el 14% del valor diario de potasio, todos esenciales para un control saludable de la presión arterial.
11. Quinoa
La quinoa es un grano denso en nutrientes que es alto en magnesio, proporcionando 118 miligramos por taza cocida, o el 28% del valor diario. También es rica en fibra, con la misma porción que contiene 5.18 gramos, o el 18.5% del valor diario.
12. Plátanos
Los plátanos grandes proporcionan el 8% de las necesidades diarias de potasio y también ofrecen cantidades menores de magnesio y fibra.
13. Mantequilla de maní
Dos cucharadas de mantequilla de maní proporcionan casi el 13% de las necesidades diarias de magnesio, lo que la convierte en una buena opción para quienes padecen hipertensión.
14. Chocolate negro
El chocolate negro contiene varios minerales esenciales para el control de la presión arterial, como el magnesio. Una onza de chocolate negro con 70-85% de sólidos de cacao contiene 64.6 miligramos de magnesio, o el 15% del valor diario.
15. Kefir
El kefir es una bebida de yogur fermentado que es alta en calcio, aportando 316 miligramos, el 24% del valor diario, por cada taza. También proporciona cantidades menores de potasio y magnesio y es una fuente de probióticos. Estudios han demostrado que consumir kefir puede reducir el peso corporal y disminuir significativamente la presión arterial sistólica.
16. Avena nocturna
La avena nocturna es fácil de preparar y rica en un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol alto y la presión arterial. La avena también puede ayudar a reducir el peso corporal, lo que puede disminuir la presión arterial y beneficiar la salud del corazón en general.
17. Salmón enlatado
El salmón enlatado es un alimento rico en proteínas que está lleno de grasas omega-3, potasio, calcio y magnesio. Una lata de 454 gramos de salmón contiene el 74.3% del valor diario de calcio, el 31.4% del valor diario de potasio y el 36.6% del valor diario de magnesio. El salmón enlatado es tan alto en minerales porque se conserva con huesos, que son suaves y seguros para comer, proporcionando una fuente de calcio y magnesio.
18. Frijoles negros
Los frijoles negros son ricos en fibra, potasio y magnesio. Una taza de frijoles negros cocidos cubre el 29% del valor diario de magnesio, el 13% del valor diario de potasio y más de la mitad de las necesidades diarias de fibra.
19. Suplementos de proteína de suero
Consumir batidos a base de proteína de suero puede ayudar a reducir la presión arterial alta, los niveles de azúcar en sangre y los niveles de lípidos en sangre. La proteína de suero también puede ayudar a perder grasa corporal, lo que puede reducir la presión arterial.
Además de seguir una dieta saludable rica en alimentos densos en nutrientes, existen otras formas de reducir la presión arterial y apoyar la salud del corazón. Algunas personas con hipertensión pueden beneficiarse de suplementos dietéticos, como el magnesio y los omega-3. Es recomendable consultar a un proveedor de atención médica si está interesado en suplementos que puedan ayudar a reducir la presión arterial.
Tener presión arterial alta puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas. Afortunadamente, los cambios en la dieta, como consumir snacks saludables para el corazón, como legumbres, nueces, semillas, pescado y frutas, pueden ayudar a gestionar los niveles de presión arterial.
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